营养学核心知识35条速记（速查版）

1、平衡膳食八准则：食物多样合理搭配、吃动平衡、多吃蔬果奶类全谷大豆、适量鱼禽蛋瘦肉、少盐少油控糖限酒、规律进餐足量饮水、会烹会选会看标签、公筷分餐杜绝浪费。

2、每天食物12种以上，每周25种以上，谷类为主合理搭配。

3、谷类每天200至300克，含全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。

4、蔬菜每天300至500克，深色蔬菜占一半，水果200至350克，果汁不能代替鲜果。

5、动物性食物每天120至200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋不弃蛋黄。

6、奶及奶制品每天300至500克，大豆及坚果25至35克。

7、盐每天不超过5克，烹调油25至30克，添加糖不超过50克最好25克以下。

8、每天饮水量男性1700毫升女性1500毫升，推荐白水或茶水，少量多次主动饮用。

9、碳水供能比50%至65%，蛋白质10%至15%，脂肪20%至30%。

10、蛋白质成年男性每天65克女性55克，65岁以上男性72克女性62克。

11、优质蛋白来源：鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、大豆及其制品，谷豆搭配可提高利用率。

12、饱和脂肪酸供能比低于10%，反式脂肪酸每天不超过2克，尽量少摄入。

13、必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸人体不能合成，必须从食物获取。

14、膳食纤维每天25至30克，来源为全谷物、蔬菜、水果和豆类，促进肠道蠕动延缓血糖上升。

15、维生素A维持视觉和免疫功能，成人每天800微克，来源为动物肝脏、蛋黄和深色蔬果。

16、维生素D促进钙吸收，成人每天10微克，食物来源少，晒太阳是重要途径，缺乏最普遍。

17、维生素B族参与能量代谢，B1缺乏致脚气病，B2缺乏致口角炎，B12仅存于动物性食物。

18、叶酸参与造血和胎儿神经管发育，备孕女性每天补充0.4毫克，来源为肝脏、豆类和深绿叶菜。

19、维生素C抗氧化促进铁吸收，成人每天100毫克，来源为新鲜蔬果，烹调易损失。

20、维生素E抗氧化保护细胞膜，成人每天14毫克，来源为植物油和坚果。

21、钙成年人每天800毫克，50岁以上及孕哺乳期不再额外增加，来源为奶制品、豆制品和深绿色蔬菜。

22、补钙少量多次优于顿服，餐后及睡前吸收率高，需配合维生素D，草酸高的蔬菜应焯水。

23、铁成年男性每天12毫克女性18毫克，血红素铁（动物性）吸收率高于非血红素铁（植物性）。

24、锌成人每天12.5毫克（男）/7.5毫克（女），参与免疫和生长发育，来源为牡蛎、红肉和坚果。

25、硒成人每天60微克抗氧化，碘成人每天120微克参与甲状腺激素合成，选碘盐可满足。

26、钠每天不超过2000毫克约5克盐，钾每天2000毫克有助降压，来源为蔬菜水果和豆类。

27、0至6月龄纯母乳喂养，出生后补充维生素D，无需补钙。满6月龄添加辅食从富铁泥糊状食物开始。

28、备孕女性补充叶酸，常吃含铁食物选用碘盐。孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉。

29、老年人蛋白质需要量更高，应占能量15%，食物品种要丰富，积极户外活动延缓肌肉衰减。

30、高龄老人选细软高营养密度食物，关注体重丢失预防营养不良，BMI稍高有助提升抵抗力。

31、素食者增加大豆及发酵豆制品，常吃坚果海藻菌菇，注意补充维生素B12、铁、锌和钙。

32、三餐能量分配早餐25%至30%，午餐30%至40%，晚餐30%至35%，不吃早餐增加肥胖和糖尿病风险。

33、烹调优先蒸煮炖拌减少煎炸熏烤，食品标签看营养成分表和配料表选低钠少添加的。

34、BMI等于体重千克除以身高米平方，正常18.5至23.9，腰围男不超过85厘米女不超过80厘米。

35、食品安全五要点：保持清洁、生熟分开、做熟煮透、安全温度保存、使用安全原料。四季豆必须煮熟，发芽马铃薯不可食用，发霉花生含黄曲霉毒素强致癌须丢弃。

本文为营养学学习资料整理，内容依据中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》（人民卫生出版社）及《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》整理，仅供学习参考，不构成医疗或营养处方建议。如有特殊健康需求请咨询注册营养师或医生。